若返りトレーニング第2弾！腱板トレーニングもあり

2017年4月8日放送のチョイス、今回は
若返りトレーニング第2弾！

目次

足首をひねっただけで・・・

57歳女性、歩くことが大好きな女性
しかし昨年荷物を持って階段を下りている時
降り終わった時に足首をひねってしまった
様子を見ていたがドンドン足は腫れていった

近所の病院に駆け込んだ結果、ねんざではなく
足関節の外くるぶしの剥離骨折だったのです。

外果剥離骨折ともいうのですが、足首の外側を
外果というのですが、外側に出っ張った骨が
ありますよね？これが外果。

そこを骨折してしまったのです、ちょっと捻った
それだけで全治6か月の骨折でした
しかしある方法で短期間でこの骨折を治した
それはどういう事なのか？

短期間で骨折を治癒していく？

理学療法を受けることに、最初は足の
グーパー運動から始めていきます
動かして大丈夫なのか？と思うでしょうが
指を動かすことで、血流や筋肉や腱の動きを
引き出して、硬くならないようにしたり
腫れを早く引かせる効果がある。

続いて筋トレ、太ももの筋肉を鍛え
お尻、お尻の横の筋肉もきたえる
鍛える理由は、動かさないでいると筋肉が
衰えていくからです。

2ヶ月みっちり理学療法をしたおかげで足首の
骨はくっつきました、足首の状態はというと
ケガしたので、まだ右足と比べ
左足の筋肉やアキレス腱は硬くなっていた。

そこでアキレス腱のストレッチをしました
これは自宅でもできます、段差のある所ならどこでも。

まず段差のある所でかかとを浮かせて立ちましょう
そしてそのかかとを更にかかとを下げてアキレス腱をのばす
逆側の足を1段上に乗せると伸ばしやすいです
30秒のばしたら元に戻す。

続いて足首やふくらはぎの筋トレ
つま先で立って全身を持ち上げる、これも階段で行う
手すりや壁につかまってやりましょう
それぞれ各20回を1セットとして、1日3セット行う。

こうしたリハビリを続けた結果、半年後には
ゆっくりと歩いて外出が出来るようになりました。

予防に必要な3つの力

1　筋力
2　バランス力
3　瞬発力
加齢で一番衰えていくのが瞬発力
この3つを同時に鍛える方法、あれば嬉しいですよね？
実はあるのです。

椅子を用意し、背もたれに手を置く
そして片足を上げてできるだけぶんぶん振り回す
この時に上体を動かさないようにする。

そしてふん張っている片脚も動かさないように
足はなるべく早く動かそう、太ももの前後の筋肉が
鍛えられます、身体がぐらつかないように腹筋に
力を入れるようにしましょう。

更に輪ゴムを使う方法もある、輪ゴム3個を1組にし
交差させて結びます、それで1mのゴムひもを作る
ゴムひもの端をテーブルの脚など動かない物に結び
もう一方のゴムひもの端を足に引っ掛け
上記トレーニングをすると負荷がより強くかかります。

バランスボールを使うトレーニングもあり
ボールのクッションを利用して上に跳ね上がる
背中はまっすぐな状態を保つ、5回6回跳んだら
お尻を浮かせた状態で3秒キープ
両手でボールを押さえましょう。

ボールに腰を落とす時は、弾まないように
お腹に力を入れよう。

筋膜リリースで肩痛も和らげる

先ほどの女性は、足首をひねる2か月前に
肩も痛めていた、動かしたり
手を伸ばすと痛みが走るようです
痛みで寝不足の日々が続いたとのこと。

放っておいたのですが、実はとんでもないことに・・・
MRIで検査したところ右肩の腱板損傷だったのです。

腱板というのは、肩の4つの筋肉の端が上腕骨の端に
くっついている部分を言います、鎖骨と上腕骨の
間を通っている腱板もあり、加齢で損傷をしやすい
部位でもある、最悪断裂をすることも・・・

そこで肩の筋肉もリハビリ、肩回りの筋肉をほぐし
それから筋膜リリースを行います
筋膜のねじれを正常な状態に戻す事です。

これはこちらの記事を読んでいただければ詳しく
記されています、道具を使わないやり方もありますよ。
eyaurban.com
1回1時間、多い時は週2回行いました。

筋膜リリースのやり方は、上記の記事に掲載
していることがありましたが、腱板のトレーニングはというと
左足を前にして立ち、痛めた方の右手を頭の後ろへ
その体制をキープしたまま、上半身だけをひねる
捻る、戻すを20回繰り返す、痛みが出る寸前まで捻る
腰は回らないように固定し、肩の部分だけをひねります。

腱板損傷の予防と回復のためのトレーニング

先ほどの1mの輪ゴムを使用する
腱板は弱い力でも鍛えられる、やり方は
まずゴムの端を手に引っ掛けて、もう一方のゴムの端を
お尻の下の方にゴムを通して、もう片方の手で握る
そして引っ掛けた方の手を親指の方向に向けてあげる
20回から30回、角度は30度程度で軽く早く上げる
これで腱板が鍛えられていく。

もう一つのやり方は、ゴム紐を両手で持って
痛めている方の肩、例えば右肩なら右腕の肘を
身体に付けたまま、ゴムを引っ張る
軽く早く動かすだけでいい
更にこのようにしてやると効果がアップ！

更にゴムひもを背中側に回して、右手を内側に動かす
これも肘は体に付けたままで20回素早く行う
上の画像の様にすると効果アップ

50肩のトレーニングも紹介
画像の様なポーズを取りましょう、そして
体をゆすって腕を動かす

これで腕の可動域を取り戻していく。