平均寿命と健康寿命の差を埋めるためには？

2015年7月4日放送のチョイス、今回は健康寿命を伸ばす運動について。
日本人は言わずと知れた平均寿命が世界一の国です。
男性は世界第4位で女性は世界1位。

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ですが平均寿命が長いのはいいことなんですが、寝たきりや
介護を必要とする高齢者は多いんです。
女性と男性の平均寿命と健康寿命の数値がこちら。

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健康寿命を延ばして平均寿命に近づけるようにする。
まずは、健康寿命と関係のある寝たきり、又は介護を必要とする状況
にならないようにしないといけません。

85歳女性、3週間前に転んで、右足付け根の骨折。
すぐに手術をしました、股関節を人工股関節に変える手術です。
ですがこの手術をすることで、歩行能力が落ちると言われてます。

転倒をして骨折をする、これが寝たきりの原因とされてます。
では転ぶ原因は？
これは筋肉が弱くなっていて、体のバランス能力が悪い状態だから。

得に足の筋肉が弱ってくると上半身を支える力がなく
転倒のリスクが高まります。
また、介護介助が必要となる原因も転倒、骨折は1位です。

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筋力低下がもたらす悪影響が
・つまずきやすくなる
・バランス能力が低下する
・骨が弱くなる
という事が挙げられます。

筋肉は1年間で1%減少していきます、更に寝たきりになると
1日で1%減少と言われてます。

静岡県の90歳男性、以前は杖をついて歩いていたのですが
あることをして杖がいらなくなりました。

3つの運動をやっていました。
1つ目は、肩の筋肉をほぐすストレッチ、こんな感じにやっていました。

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片手を2分ずつ、そのあとに両手2分やってください。

2つ目が股関節のストレッチ、こういう感じにしています。

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少し前かがみに体を倒しましょう、そうすると股関節が伸びる感じがします。
これは1日1回2分程度。

これを教えてくれたのがこの町の福祉課の方。
筋肉は老化をして減少していくのではなくて、可動域すら
小さくなっていくんです、つまり大きく体を動かすことが
できなくなる、という事なんですね。

先ほどの90歳男性はこの運動で筋肉の可動域が広がりました
そこで少し筋トレをすることに、その筋トレがこれ。

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これを1日10回ずつ行いました。

これを2か月続けたことによって、杖がいらなくなりました。
筋力がつき、体の可動域も強くなったという事ですね。

先ほどはストレッチと運動の2つで、筋肉の低下を防ぎ
柔軟性を保ちましょう、という取り組みでしたが
次に紹介することを組み合わせると、より健康寿命を
伸ばす事が出来るかもしれません。

静岡県では2025年には団塊世代4人に1人が後期高齢者（75歳以上）
となってしまいます。
そこで静岡県はある取り組みを行いました、それがふじ33プログラム。

正しい歩き方を学び、しっかりしたウォーキングをする事を目的としてます。
かかとをついてつま先でける、これが正しい歩き方です。
つま先で空き缶を潰すようなイメージで歩いていく。

続いては歩幅。
まず後ろに一歩足を踏み出し、バランスが取れる範囲が
適正な歩幅とされています。

次に姿勢
歩きはじめは姿勢がいいのですが、疲れてくると段々
猫背になっていきます、その場合一度
腕を上に高く上げ深呼吸をして、お腹を引っ込めましょう。

正しい歩き方をすることで、足やお腹周りに
適度な刺激が加わり、姿勢も良くなるのでエネルギーが
うまく使え、たくさん歩くことが出来るようです。

ふじ33プログラムをやられて、変化を感じた方がいます。
65歳女性、プログラムに参加してから、1日20分の
ウォーキングをやり、歩数計で1日何歩歩いたのかを記録。

他にもこの女性は、ながら運動もしています。
洗濯物を干したりするときに、片足で立つ運動。
これを3か月間続けたことで、片足立ちで以前は20秒位しか
立てなかったのが、3か月後には80秒に増えました。
これは筋力が20代相当の数値です。

歩く事で健康につながる、という事でこんなことを言われたことありませんか？
・1万歩が健康の目安
・40分歩き続けるのが健康の目安
なんていう事です、1万歩なんていうのはよく聞きますよね。

東京都健康長寿医療センター研究所と群馬県中之条町の方に
協力をしてもらい15年間の追跡調査を行っていました。

町民の方には活動量計といって、歩数・体にかかった負荷などを
24時間記録する器械を付けてもらいました。

15年間追跡調査をした結果、このような結果がわかりました。
・歩数は8000歩以上
・人によって違うが、中強度の運動を20分以上
これらを行われていると、健康長寿になれるとのこと。

中強度の運動、この判断ってなんなのかというと
・階段の上り下り
・小走り
・グラウンドゴルフをしているときに小走り
・少し早歩きのウォーキング
という事になります、とても激しい運動というわけではないですね。

1日20分以上というのも、1日でトータルでいいんです。
20分ぶっ通しでやらなくてもいい、これならできそうですよね。

ここで出演された高齢者の方が、あれだけの筋肉の変化を
えられたのはやっぱり継続して運動、ストレッチをしたから
という事です、続けることっていうのは本当に大切ですね。
以上となります。

チョイスかわら版